站樁

在學習太極拳套路之前，要先學習站樁。站樁是一個靜態的站立動作，我們要將全身的骨骼和肌肉精確地排列，以達成「鬆柔」的目標，為「走化」的練習做準備。在站樁的練習中，我們將體會到全身的重量分佈、平衡的掌握、肌肉的放鬆及協調，並且對支持身體的重要肌肉，做一點強化訓練。

一般在說明站樁時，會講到「鬆透」這個要領，不過羅子認為，「鬆透」這個要領並不是要人放鬆所有的肌肉，因為只有「臥姿」才能不用任何肌肉的力量，人體的其他姿勢都需要骨骼和肌肉共同合作才能完成，然而「臥姿」嚴重限制身體的靈活度，不利於「走化」，因此羅子將這個要領解釋成：

1. 先將骨骼盡量排列成可以自我支撐的形狀。
2. 肌肉只用於維持骨骼排列，與此無關的肌肉完全不用出力。
3. 如果身體受到外力，肌肉也不用額外出力抵抗，只要鬆開再重新恢復原來的姿勢即可。

接著我們就來談談站樁的姿勢。

我們人體的重量支撐，從腳掌開始，順著小腿、大腿、骨盆、脊椎、最後到達頭骨，身體的所有器官組織都連在這個骨架上，所以除了維持骨架用的肌肉外，其他肌肉都不用出力，自然地懸掛在骨架上即可，由於肌肉本身具有重量，因此放鬆後會覺得身體十分沉重，像是背了幾十公斤的水袋。

【鬆腰】
腰椎是整個支撐架構中最脆弱的一環，它由五節脊椎骨構成，我們的人體僅用一根分節的腰椎來支撐上半身所有的重量，沒有其他骨骼輔助。由於它自然向內凹陷，所以在彎曲處承受極大的剪力，十分容易受傷，太極拳大師認為應該要讓腰椎正直疊放，以加強它的支撐力，為了達到這個目的，我們必需將整個骨盆往前翻，使腰椎後退，以從凹陷變回正直，如此腰椎就可以建立更好的支撐力。腰椎正面並沒有肌肉附著，我們利用背後的豎脊肌(Erector spinae)來調整腰椎的形狀，以抵消肋骨造成的壓力。

【拔背】
胸椎有十二節，呈現出向後突出的弧線，每一節兩旁都有肋骨往前延伸出來，因此重心偏向胸椎前方，會自然地產生往前傾倒的力量，我們也是利用豎脊肌(Erector spinae)來拉直胸椎，讓胸椎有更好的支撐力。

【頂勁】
頸椎有七節，也呈現出向內凹陷的線條，往上連接頭骨，在枕骨大孔處接合。頸椎在結構上無法完全拉到垂直，還好它只需要支撐頭部，負擔並不重，並且具有複雜強大的頸部肌肉群輔助，可以將肌肉張力和地心引力做平衡，使得合力與頸椎骨的方向一致。由於枕骨大孔偏向頭骨的後方，也容易造成低頭的力量，所以要利用後頸的頭半棘肌(Semispinalis capitis)來維持頭部的角度。

【尾閭正中】
為了將腰椎立直，所以骨盆向前翻起，使得尾椎骨尖端落在軀幹的正下方，這時因為來自腰椎的重力與來自髖關節的支撐力無法連成一直線，使得骨盆承受往前翻轉的力量，這時就要利用後腰的腰方肌(Quadratus lumborum)來制衡。

【坐胯】
由於骨盆前翻，所以大腿骨無法保持垂直，為了要支持這個傾斜角度，我們要利用大腿背面的股二頭肌(Biceps femoris)、半腱肌(Semitendinosus)與半膜肌(Semimembranosus)，這三條肌肉都起自坐骨，分別連到小腿上端的外側和內側，當它們出力時，坐骨會有像是坐在彈簧椅上的感覺。

【正膝】
膝關節的角度由大腿正面的股四頭肌(Quadriceps)決定，在站樁時，股四頭肌承受巨大的壓力，當然在經過鍛練以後，會讓腳步輕盈。練站樁時應該讓膝蓋與腳趾朝向相同的方向，不要造成膝關節的扭轉，否則會造成膝關節的傷害。

【足心塌地】
全身的重量最後會經過踝關節壓向腳掌，這時維持踝關節角度的肌肉主要是小腿肚的腓腸肌(Gastrocnemius)，透過強壯的阿奇里斯腱與腳跟骨相連。腳掌由跗骨、蹠骨與趾骨，透過許多複雜的韌帶結合在一起，這種構造便於適應各種地形，並且可以將體重分散到整個腳掌，太極拳大師認為應該放鬆腳掌肌肉，讓腳掌自然攤開，只要依靠韌帶支撐體重即可，這時腳掌會變得較為扁平，足心凹會有向外展開的感覺，重量由腳掌平均分攤，在腳趾根部關節處會因為槓桿作用而感受到較大的壓力。

【腹式呼吸】
腹式呼吸是只使用到橫膈膜(Thoracic diaphragm)的呼吸方式，雖然羅子並不反對胸腔呼吸，不過在練習放鬆時使用越少肌肉越好。橫膈膜下降時吸氣，上升時呼氣，橫膈膜下降會讓腹壓提高，如果腹部肌肉能夠放鬆的話，則腹部就會自然凸出，反之橫膈膜上升會讓腹部減壓，腹部自然還原。腹部壓力的變化，可以加強腹腔液體的循環，促進新陳代謝，增進內臟的健康。

以上我們將站樁時的重點和必要肌肉分別列出來，幫助我們在練習時可以一項項檢查。除了被點名的肌肉外，其他肌肉應該完全放鬆，練習讓它們不要發出多餘的力量，以減少僵直的肌肉。

在練習站樁時也可以稍微晃動一下身體，感受重心的改變、肢體的位置、肌肉的鬆緊、內臟的晃動、體液的流動等各式各樣的感覺，這種種的感覺最後都會融入「聽勁」當中，用於分辨敵我、了知內外。